domingo, 30 de mayo de 2010

De vegetarianos, veganos y otras hierbas

Ya era hora de que hiciera caso a la petición de Oidun que hizo con el motivo de haber ganado la primera edición del juego de pasapalabra de Ya veremos. Pidió que hablara de las dietas vegetarianas, su diferencia con la corriente vegana y si son capaces de cubrir las necesidades dietéticas de una persona, especialmente en el caso de embarazadas, y ahí vamos.

Para empezar, definamos qué es cada cosa. El vegetarianismo es un régimen alimenticio que rechaza el consumo de carne y pescado, basándose la dieta fundamentalmente en cereales, legumbres, hongos, frutas y verduras. Dentro del vegetarianismo encontramos, a su vez, varias corrientes:
  • Vegetarianismo estricto o veganismo: es una corriente fundada como tal (es obvio que antes de esto tenía que haberlos ya, pero no de esta forma pseudo-institucionalizada) en 1944 por Donald Watson y Elsie Shrigley en base a un concepto de respeto a los animales sintientes. Sostienen que las dietas habituales que incluyen carne son demasiado antropocéntricas (que se centran en el ser humano), y que no tienen en cuenta que los animales de los que se alimentan tienen emociones, lo cual debería pararlos a la hora de sacrificarlos para su alimentación. Por eso no sólo rechazan la carne y el pescado, sino también productos lácteos y huevos.
  • Ovolactovegetarianismo: añaden a la dieta vegana productos lácteos y huevos, puesto que no hacen daño a animales vivos. Encontramos también a los ovovegetarianos y lactovegetarianos según si se limitan únicamente a incluir huevos o lácteos, respectivamente.
  • Apivegetarianismo: incluyen miel en su dieta. Puede añadirse el "api-" al resto de prefijos para incluir además otras cosas (por ejemplo apilactovegetarianismo).
  • Semi-vegetarianismo, seudovegetarianismo o flexitarianismo: todos conocemos a alguno de los practicantes de esta corriente que sigue una dieta mayoritariamente vegetariana pero consumen carne de forma ocasional (o más que ocasional). Me remito al primer capítulo de The Big Bang Theory, en el que el personaje de Penny se presenta diciendo: "Soy vegetariana, nunca como carne, excepto el filete ocasional. Oh, Dios, ¡adoro el filete ocasional!".
Hay quien sigue alguna de estas corrientes, como sus fundadores y defensores más acérrimos, por razones ideológicas de respeto a los animales, algunos por razones religiosas (budistas, hindúes...), otros por simple gusto (no les gusta la carne) y otros con el motivo de mejorar su salud. Como éste es un blog de un aspirante a matasanos y la pregunta de Oidun iba más por estos derroteros que por toda la ética que lo envuelve, pues vamos a ver qué influencia tiene una dieta vegetariana en el estado de salud de cualquier individuo.

Para esto me remitiré a la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association, ADA), que ha hecho estudios al respecto. La web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (www.nutricion.org) no ofrece, al menos en abierto, información concreta sobre el vegetarianismo; sin embargo sí que tiene recomendaciones para una dieta equilibrada en la que, si bien recomienda aumentar el consumo de vegetales por encima de lo habitual en las dietas que se siguen mayoritariamente, incluye también productos de procedencia animal como sustratos estructurales (o plásticos, como dicen ellos, destinados a proveer al cuerpo con material a partir del cual sintetizar las sustancias necesarias para mantener su estructura, crecer y renovarse) y energéticos (como combustible para el metabolismo).

Sea como sea, la ADA sostiene que una dieta vegetariana bien planeada es capaz de cubrir absolutamente todas las necesidades de cualquier persona en todas las etapas de su vida, incluyendo el embarazo y la lactancia. ¿Qué quiere decir con "bien planeada"? Pues básicamente que hay que cuidar bien los aportes de cada nutriente que se tienen con la dieta que queramos seguir. Las dietas vegetarianas mal planeadas pueden provocar carencia de:
  • calcio y vitamina D, que acabaría afectando a los huesos, provocando osteoporosis, osteomalacia en el adulto y raquitismo en el niño; y, si se está embarazada, al desarrollo del feto.
  • proteínas, con tendencia a edemas y destrucción del músculo. El consumo de soja, quinua, asociado al consumo de cereales y frutos secos variados, ayuda a prevenir la deficiencia proteica.
  • iodo, que en niños afecta al desarrollo del sistema nervioso central y provoca un tipo concreto de retraso mental denominado cretinismo, además de producir el famoso bocio endémico e hipotiroidismo; en embarazadas podría provocar defectos en el desarrollo fetal e incluso el aborto.
  • zinc, que afecta fundamentalmente al sistema inmunitario y al crecimiento.
  • vitamina B12, que provocaría un tipo de anemia megaloblástica (la sangre en los vasos se llena de glóbulos rojos inmaduros, de tamaño más grande), la anemia perniciosa, que no sólo incluye el típico síndrome anémico (fatiga, falta de concentración, problemas respiratorios...) sino además problemas neurológicos que incluyen depresión y demencia (a veces llamada locura megaloblástica). Esta vitamina es sumamente difícil de encontrar fuera del reino animal, exceptuando algunas algas (como el alga nori, usada por los japoneses para múltiples platos de la gastronomía nipona) y el aloe vera. Por lo general acaba siendo necesario añadir a la dieta suplementos de B12.
  • hierro. No es que los vegetales no contengan hierro, sino que no está en forma de grupo hemo, siendo así más difícil de absorber. Se soluciona tan fácilmente como asegurando un aporte de vitamina C (cítricos, por ejemplo), y se evitan problemas asociados con la ferropenia (como la anemia).
  • ácido graso DHA (docosahexaenoico), integrante de los famosos ácidos grasos omega-3, tan útil para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se obtiene fácilmente del pescado azul, pero esto no es una opción para la mayoría de los vegetarianos, que optan por suplementos confeccionados a partir de algas microscópicas.
Sea como sea, todas estas carencias son evitables si la dieta, como recomienda la ADA, está bien planeada y provista de los sustitutos para los aportes nutricionales que aportan mayoritariamente los productos de procedencia animal. Una dieta vegetariana, por estricta que sea (como la vegana), es además una buena manera de prevenir ciertas enfermedades, como son las cardiovasculares (aterosclerosis, trombosis, infarto de miocardio... —los ovolactovegetarianos estarían relativamente menos protegidos—), la hipertensión, el cáncer colorrectal, de mama y próstata y la osteoporosis. Por otro lado, desde Suecia se ha propuesto que una dieta vegana libre de gluten puede mejorar la salud de pacientes con artritis reumatoide.

En definitiva, así está la cosa con los veganos y demás hierbas. Siguen este tipo de dietas, fundamentalmente por razones ideológicas y de salud. No obstante, esa misma gama de enfermedades que previene este tipo de dietas son también perfectamente evitables ajustando bien una dieta que incluya productos animales (disminuyendo el aporte de grasas animales y de colesterol mediante, sobre todo, el ajuste de la gama de carnes y pescados que se ingieren y la frecuencia con la que se hace). Queda, por tanto, a la elección de cada uno, con sus ideologías y capacidades económicas (que parece que no, pero influye), si pasarse al vegetarianismo o no.

Por último, les dejo un link de la ADA (en inglés) que incluye propuestas variadas para una dieta vegana que no signifique comer sin variedad de gustos: Healthful Vegetarian Meal Ideas (Ideas para Comidas Vegetarianas Saludables).

Fuentes:
Wikipedia - http://es.wikipedia.org
American Dietetic Association - http://www.eatright.org
Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación - http://www.nutricion.org
MedlinePlus - http://medlineplus.gov/spanish/
Kasper, D. et al; HARRISON, Manual de Medicina, 16ª edición - McGraw Hill

11 comentarios:

  1. Joer cómo te has currado la entrada.

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  2. Desde luego... !más que "chapeau"!

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  3. Gracias a los dos ^^ Espero que haya gustado :P

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  4. Wo, muy interesante, no sabía las carencias que podías tener siendo vegetariano sin tener cuidado con la dieta que haces (lo de las proteínas sí, claro, pero es que no es lo único, por lo que veo...) ^^ Tendría que plantearme comer más verduras, ahora que mencionas también las cosas que se pueden evitar teniendo cuidado de lo que se come... Me ha gustado mucho ^^

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  5. @Mamá (contra)corriente: Me alegro que así te lo parezca ^^

    @Tryhon: Pues sí, hay que tener cuidadito con lo que se come y también con lo que se deja de comer. Me alegro de que te guste la entrada. ¡Gracias!

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  6. Muy buen post, interesante y bien planteado.

    Sinceramente, creo que comemos demasiada carne. Casi todos comemos carne casi todos los días y quizás eso sea demasiado.

    Yo intento limitarla a dos o tres veces por semana, pero viviendo en un mundo tan carnívoro es muy complicado.

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  7. Muchas gracias, Emilienko ^^ En eso tienes razón, comemos demasiada carne. Hay que replantearse las dietas, que después pasa lo que pasa y nos hacemos los longuis (¡Pero si yo nunca he fumado! ¡Ni bebido!)

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  8. Qué decir!!!

    Interesantísimo!!!

    Menuda currada te has pegado... Ahora bien... menudo post te ha quedado. Genial, creo que aporta muchísima información al respecto!!

    Saludos!!

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  9. @Oidun: No habia visto tu comentario, y eso que es el que mas me interesaba ver.

    Me alegra mucho que te haya gustado ^^ Y gracias por tan efusivos elogios, jejeje.

    ¡Saludos para ti tambien!

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  10. hace poco tiempo que empece a dejar de comer carne hasta llegar de hacerlo por completo. por suerte pude encontrar la manera de comer vitaminas que me puedan brindar las verduras como lo hace la carne.
    Alguien sabe restaurantes vegetarianos en capital federal para recomendarme? me gusta ir variando un poco y no siempre comer lo mismo

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